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[高考话题]考前感到焦虑? 那就让焦虑“飞”一会儿吧, 别急于消除它!

担心考不好,烦躁不安,注意力无法集中,记不住学习内容;容易头晕头痛,胃部不适,腰酸背痛,尿频,腹泻或便秘;入睡困难易醒,早醒多梦,晚上不想睡,早上困倦起不来;这些情绪和身体的不适提醒你,你有点焦虑了,无意识的你,会因此责怪自己,我为什么这么焦虑?这会影响我的学习状态,我应该调整好心态。

你想赶走这些焦虑的感觉,好让自己正常积极起来,但越努力却发现越做不到。

而出现这些焦虑的感觉,不是因为我们脆弱,不是因为我们心态不好,只因为我们是普通人,这就是一个普通人在重大的生活事件面前所出现的自然反应。

你的焦虑合情合理,适度的紧张焦虑能够激发脏器的潜能,提高思考力,反应力和警觉性,帮助我们在环境中趋利避害,提高我们在应激状况下的表现。

有关焦虑与成绩之间的关系,有以下这样一个定律:

也就是说,适度的压力对于取得更好的成绩是有帮助的,完全没有压力和压力过大都会令表现变差。所以,考前焦虑紧张未必都是坏事,急于消除焦虑,反而容易陷在焦虑情绪里出不来。很多时候伤害我们的不是焦虑,而是对焦虑的不允许和对焦虑的恐惧。对于大部分人来说,考前会感到焦虑,那就让自己的焦虑“飞”一会儿吧。

跟焦虑待一会儿,并不意味着我们要完全听任焦虑情绪的摆布,也不同于被焦虑淹没。他意味着我们给焦虑情绪存在和活动的空间,但不让它伤害我们。怎么做到呢?你可以做以下练习。

第一、当让人焦虑的念头出现时,告诉自己这只是一个想法。很多时候,我们之所以会在焦虑情绪里打转,是因为我们没有意识到这只是一个想法,而是把脑海里的那些声音,那些担忧当成了事实。这时,不妨请你先把焦虑的想法和担心的事情写下来,比如:

我现在有一个想法:上次模拟考失误了,这也可能发生在高考。

我现在有一个想法:我可能会考不上理想的学校。

我现在有一个想法:我觉得自己啥也没复习好。

在写的时候不要去评判你的这些想法,在这时你需要做的就是单纯的记录。之后,你再在每一个礼拜选择一个固定的时间段,比如周六晚上七点到八点,让这个时段成为你的焦虑时段,在这段时间里,你就可以用来浏览这些你写下的东西,并且尽情的焦虑,这么做主要目的是尽可能的减低焦虑情绪对你日常生活的干扰。

第二、腹式呼吸。一只手放在腹部,一只手放在胸前,从而让你在呼吸时感觉腹部的起伏比胸部的起伏幅度要大,这才形成一个腹式呼吸。

用鼻子深吸一口气,当吸气的时候,在脑海中数:1、2、3、4,并想象用吸入的空气来推动你放在肚子上的手向外突。

然后屏住呼吸,数1、2、3、4、5。然后用嘴呼出气体,就像吹灭蜡烛一样,同时数到1、2、3、4、5、6,接着在再次呼气之前暂停一下。

在刚开始练习的时候,可能你会觉得深呼吸比较困难,但多次练习之后会有所改善。当你感到焦虑的时候,尝试这样的呼吸训练是能够很快感觉到情绪的变化,而当你不那么焦虑的时候,每天进行这样的呼吸练习,还能帮助我们降低日常生活中的紧张程度。

第三、回到当下。当我们陷入到了焦虑情绪里面去了的时候,可以做一些事情,把注意力从焦虑的想法里面拉回到此时此刻。比如观察周围的一样东西,并尽可能详尽的描述它,像是我身边有一个水杯,它是黄色的,500ml容量,水已经喝了一半,是凉水。或是自己和自己玩一些小游戏,比方说今年是虎年,你可以让自己说出尽可能多的包含虎字的成语,还有就是通过感官的方式比方说用冷水洗手洗脸,吹吹口哨,拍拍手,跺跺脚,可以把你的注意力快速的拉回来。

第四、为自己准备一个缓解焦虑工具箱,其实很多时候啊,并不是我们不知道该怎么缓解焦虑,而是当我们处于焦虑,我们会忘记可以用什么办法。所以当我们提前把一些适合自己的方法准备好集合起来,比如是出去散个步,慢跑一大圈,还是洗个热水澡,或者是去读书唱歌打沙包,等等,你可以把这些方法写在纸上,当你感到焦虑的时候打开看一下,然后选择当时当地条件最适合的方法。

如果以上方法对你并不奏效,还是会不由自主的陷入到持续的紧张焦虑状态中,或者身体不适特别明显已经影响到了正常的学习和生活,那可能需要进一步寻求专业的帮助,比如找心理咨询师或到医院心理科就诊。请你记住:承认我们需要帮助并不可耻。我们能够觉察到自身的状况并用自己的力量去寻求改善处境的资源,本身就是一件很智慧和勇敢的事!

文湖南省妇幼保健院心理卫生科王玉婷

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